ขึ้นชื่อว่า 'ผัก' เป็นที่รู้กันอยู่แล้วว่าอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ผักแต่ละชนิดก็จะมีสารอาหารที่ต่างกันไป เมนูอาหารเบบี๋ฉบับนี้ Madame อยากชวนคุณแม่มาเลือกผักบำรุงสายตาให้ลูกน้อย ไม่ใช่เพราะดวงตาเป็นหน้าต่างของหัวใจนะคะ แต่ดวงตายังเป็นหน้าต่างบานสำคัญที่เปิดการเรียนรู้โลกกกว้างให้ลูกอีกด้วย
สารอาหารบำรุงสายตา
พูดถึงเรื่องอาหารบำรุงสายตา ปู่ย่าตายายบอกต่อกันมาว่า ต้องให้ลูกกินผักบุ้งหรือฟักทองเยอะๆ จะช่วยได้ ตอนนั้นไม่ได้บอกหรอกว่าเพราะอะไรแต่ก็เชื่อกันต่อๆ มา จนวันนี้ได้คุยกับป้าเกศจึงถึงบางอ้อว่า อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอทั้งหลายขึ้นชื่อเรื่องดูแลสุขภาพตายิ่งนัก (ฟักทองกับผักบุ้งก็มีวิตามินเอเสียด้วยสิ) ช่วยเพิ่มสมรรถภาพการมองเห็น และการมองในที่ซึ่งมีแสงสว่างน้อยๆ ช่วยเสริมกำลังให้การแบ่งเซลล์เยื่อบุต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ปกติ เรียกว่าช่วยดูแลทั้งการเจริญเติบโต รวมทั้งผิวพรรณให้สดใสเปล่งปลั่ง และสร้างภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย
แต่ถ้าร่างกายขาดวิตามินเอก็จะทำให้เวลากลางคืนมองเห็นไม่ชัด เยื่อบุตาแห้ง ทำให้เกิดการระคายเคืองและบาดเจ็บที่ตาง่าย ผิวแห้งเป็นขุยเกิดแผลและอักเสบง่าย ยิ่งถ้าเป็นเด็กเล็กๆ ล่ะก็จะมีผลกับการเจริญเติบโตและภูมิต้านทานของร่างกายลดลงด้วย
ก่อนจะเป็นวิตามินเอ
วิตามินเอมาจากสารเรตินอลและสารแคโรทีนค่ะ โดยวิตามินที่ได้จากเนื้อสัตว์ นม เนย ไข่ ตับ และน้ำมันตับปลา จะเป็นสารเรตินอล หากร่างกายได้รับวิตามินเอจากสารเรตินอลจะสามารถเอาไปใช้ได้ทันที ส่วนวิตามินเอที่ได้จากพืชจะถูกเรียกว่า เบต้าแคโรทีน ก่อนที่ร่างกายจะดึงวิตามินเอไปใช้งานได้ ต้องผ่านกระบวนการสังเคราะห์ภายในร่างกาย เพื่อให้กลายเป็นวิตามินเอก่อน
เจ้าเบต้าแคโรทีนหรือวิตามินเอที่มาจากผักนี้ก็ไม่ได้อยู่ที่ไหนไกลเลยค่ะ มีอยู่ในพืชผักผลไม้ที่มีสีเหลือง ส้ม แดง และเขียวเข้ม เช่น แครอต ฟักทอง มะละกอ และผักใบเขียวเข้ม อย่างตำลึง ใบยอ คะน้า สะระแหน่ บร็อกโคลี ฯลฯ ที่คุณแม่เห็นได้ตามตลาดค่ะ แต่ก่อนที่จะเลือกผักชนิดใดมาปรุงนั้น สีสันมากมายขนาดนี้แน่นอนค่ะว่าช่วยให้อาหารจานนั้นๆ ดูน่ากินมากขึ้น ยิ่งกับเด็กๆ แล้วล่อตาล่อใจให้อยากหม่ำได้มากค่ะ
Top 5 ผักอุดมวิตามินเอ
หากพูดถึงผักบำรุงสายตาที่มีวิตามินเอสูงสุด คุณแม่คงไม่ปฏิเสธว่านึกถึงฟักทองเสียเป็นส่วนใหญ่ใช่ไหมคะ แต่จริงๆ แล้วผักที่มีวิตามินเอสูงสุด 5 อันดับแรกที่จัดลำดับโดย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ตีพิมพ์ไว้ในหนังสือ “ตารางแสดงคุณค่าสารอาหารของไทย” เรียงลำดับไว้จากมากไปหาน้อยดังนี้
1.ตำลึง
ไม้เลื้อยที่รู้จักกันดี เมื่อก่อนนิยมปลูกริมรั้วบ้าน ตำลึงเป็นผักที่มีรสหวาน กลิ่นหอม ที่ไม่ได้อุดมไปด้วยวิตามินเอ เพียงอย่างเดียว แต่ยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก วิตามินซี ฯลฯ ด้วย นอกจากตำลึงจะช่วยบำรุงสายตาแล้ว ยังช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง หัวใจขาดเลือด และยังมีเส้นใยที่ช่วยลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งกระเพาะอาหารได้
เมนูแนะนำ : บดรวมกับข้าวบดของลูกวัยเบบี๋ได้สบายๆ หรือถ้าลูกวัยขวบปีขึ้นไปจะปรุงเมนูแกงจืดใบตำลึง ต้มเลือดหมู หรือชุบแป้งทอดกรอบๆ ให้ลูกกินอร่อยไม่น้อย
2.ผักหวาน
มีทั้งแบบผักหวานบ้านและผักหวานป่า ฟังดูเหมือนจะหาซื้อได้ยาก แต่ทุกวันนี้ผักหวานมีให้กินกันตลอดปี และผักหวานเป็นผักอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบี 2 วิตามินซี วิตามินเอ แคลเซียม และมีคุณสมบัติเร่งการเผาผลาญกรดอะมิโนให้เป็นพลังงาน ดีสำหรับลูกแล้วยังเหมาะสำหรับคุณแม่ที่กำลังลดน้ำหนักด้วย...ขอบอก
เมนูแนะนำ : แกงจืดผักหวาน แกงเลียง ผัดผักหวาน หรือลวกจิ้มน้ำพริก
3.แครอต
เป็นผักที่ขึ้นชื่อเรื่องบำรุงสายตา ถึงขนาดเป็นอาหารจำเป็นของนักบินอังกฤษช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 เพราะเชื่อว่าช่วยในการโจมตีข้าศึกตอนกลางคืน และโจมตีเป้าหมายได้แม่นยำ นอกเหนือจากวิตามินเอแล้ว แครอตยังมีวิตามินบี วิตามินซี วิตามินอี และวิตามินเค ช่วยป้องกันมะเร็ง เช่น มะเร็งปอด มะเร็งกล่องเสียง มะเร็งกระเพาะ และมะเร็งลำไส้ และยังช่วยให้ผิวพรรณดี ชะลอความแก่ ถึงแม้แครอตจะเป็นผักอิมพอร์ต แต่ก็คุ้นชินกับคนไทยเป็นอย่างดี
เมนูแนะนำ : เป็นส่วนประกอบในผัดแทบจะทุกชนิด สลัด ทำเป็นน้ำแครอต หรือต้มสุก ให้ลูกจิ้มกับดิปกินเป็น Finger Food ได้
4.ฟักทอง
เป็นผักที่ใช้ได้ทั้งยอดอ่อน ดอกตูม ลูกฟักทองอ่อน และเนื้อฟักทองแก่ เพราะฟักทองมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของลูกหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตาให้มีประกายที่สดใส ยังมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส โปรตีน ที่ช่วยบำรุงกระดูกและฟันด้วย
เมนูแนะนำ : ปรุงได้ทั้งอาหารคาวหวาน เช่น ฝักทองผัดไข่ แกงบวดฝักทอง ชุบไข่ทอด หรือต้มให้เจ้าตัวเล็กกินเป็นของว่างก็อร่อยไม่แพ้กัน
5.มะเขือเทศ
ผักที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหาร มะเขือเทศผลขนาดปานกลางจะมีวิตามินซีครึ่งหนึ่งของส้มโอทั้งผล และมะเขือเทศ 1 ผลจะมีวิตามินเอมากถึง 1 ใน 3 ของวิตามินเอที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้มะเขือเทศยังมีโปแตสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ อีกหลายชนิด
เมนูแนะนำ : ข้าวผัด สลัด แซนวิช ซุปมะเขือเทศ หรือจะทำเป็นดิปให้ลูกใช้แครอตหรือฟักทองต้มจิ้มเป็นของว่างก็ได้
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น